ストレス解消法と
ストレスを溜めない方法

ストレスをうまく解消できない人は、心が不健康です。

ストレスをうまく発散できない人は、以下の内容を試してみてください。

◎ もくじ ◎
▼ストレスはなぜ溜まる？
神経質な性質
完璧主義
否定的な思考
社交不安
依存・承認欲求が強い
ネガティブな感情を抑えてしまう
適応力が低い
情緒不安定
問題解決能力の低さ
責任感が強すぎる
人間関係がうまくない
仕事や学業が多忙
睡眠不足
生活習慣
　
▼ストレスを溜めない工夫
自分の感情を尊重する
時間を管理する
重要なタスクを優先する
趣味を見つける
問題解決に集中する
人と話す
助けを求める
自分の権利を考える
食事と睡眠
　
▼ストレスが溜まったら？
スポーツをする
芸術に触れる
自然に触れる
レクリエーションをたしなむ
習い事をする
食に関するもの
動物に関する場所
お風呂に入る
睡眠がもっとも効果がある
太陽を浴びる
身なりをきれいにする
スピリチュアルなストレス解消法
そのほかストレス解消法

ストレスはなぜ溜まる？

ストレスが溜まりやすい人の特徴をまずはあげていきましょう。

これに該当する方は、これらの性質を抑えてみると、和らぐかもしれません。

神経質な性質: 細かいことが気になったり、小さなことを心配しやすい人は、物事を過度に気にしてしまい、ストレスが溜まりやすいでしょう。
完璧主義: 完璧主義は、自分や他人に対して厳しい要求を持ちます。失敗や不完全を許容しにくい性格を持つため、些細なことにストレスを感じやすいでしょう。
否定的な思考: 自分を否定したり、他人や状況を否定的に見る人は、常に問題や悪いところを見つけようとするため、ポジティブな視点を見いだしにくい人です。
社交不安: 社交不安のある人は、他人との交流や集団の活動を避け、人との関わりがストレスを引き起こしやすくなります。
依存・承認欲求が強い: 他人への依存や、承認欲求が強い人は、自己肯定感が低く、他人の意見や評価に影響されすぎるところがあります。ちょっとした他人の一言で気分でメンタルが落ち込むので、ストレスはたまりやすいでしょう。
ネガティブな感情を抑えてしまう: ネガティブな感情を自分の中だけで処理したり、表に出さない人は、葛藤や不安が溜まりやすくなります。一人でストレスを抱え込み、精神的な負担が増大します。
適応力が低い: 変化や予期せぬ出来事に対処する能力が低い人は、新しい状況や、環境の変化。突然の予定変更に対して過度なストレスがかかります。
情緒不安定: 感情の起伏が激しい人は、些細なことで喜怒哀楽が激しく変動し、ストレスを感じやすい傾向があります。
問題解決能力の低さ: 問題解決能力が低いと、困難に対処することが難しく、不安やストレスが溜まりやすくなります。
責任感が強すぎる: 責任感が強い人は、自分に厳しい課題を与えてしまい、失敗した場合に自分を責めてしまうため、ストレスが溜まりやすくなります。
人間関係がうまくない: 人間関係がうまくいっていないと、その人物と顔を合わせるたびにストレスが生じます。
仕事や学業が多忙: 多忙なスケジュールや業務量があると、期限やプレッシャーに追われ、体力的にも処理が追い付かなくなり、ストレスが増大します。
睡眠不足: 十分な睡眠をとれないと、身体や精神がリフレッシュできなくなります。
生活習慣: 食生活や生活リズムが不規則だと、メンタルにも悪影響があります。

まずはストレスを溜めない
工夫をしましょう

ストレスが溜まる前に、できることをしましょう。

自分の感情を尊重する: 自分が感じた感情やニーズに蓋をしたり、我慢しすぎないようにしましょう。ストレスを感じた時は、無理せず自分に優しくしたり、原因を取り除く工夫が必要です。
時間を管理する: 日常のタスクに追われていると、気づくと嫌なことばかりで1日が終わっていることに気づくでしょう。うまくスケジュール調整をして、楽しい予定を意図的に入れていくことが大切です。
重要なタスクを優先する: ストレスになりそうな時は、悩むことに時間を費やすよりも、重要なタスクを先に片付けることを考えましょう。やらなければならない作業に集中することで、ストレスが軽減されていきます。
趣味を見つける: リラックスできる楽しみを見つけると、嫌なことを忘れることができます。頭を使う、体を使う、感性を使う趣味など、色んな刺激がリラクゼーションにつながるでしょう。
問題解決に集中する: 嫌なことを無視し続けていても、原因を取り除かないと、解決はしないでしょう。どうしたら根本的な問題が解決するのか、もっと真剣に考え、対策を打つことも大切です。
人と話す: 信頼できる友人や家族に、感情を共有すると、ストレスは大きく軽減します。もしそのような相手がいない場合は、同じ悩みを持つ人のコミュニティに入ったり、専門家や相談所に聞いてもらうのもよいでしょう。
助けを求める: 心療内科やカウンセリングなど、専門家のサポートを受けてみるのもよいでしょう。
自分の権利を考える: 自分の権利を確認しましょう。自分はどこまで主張することが許されるか、法的な権利や権限、自分の役割や責任、相手の責任など、客観的に考えると、自分の気持ちをしっかりと伝えることができるようになり、ストレスが軽減します。
食事と睡眠: 食事や睡眠が悪いと、メンタルに影響を与えます。食と睡眠は毎日のことなので、あまり気にかけない人が多く失念しがちですが、実は一番ストレスを溜めない基本的なことです。

ストレスが溜まったら
どうやって解消する？

すでにストレスが溜まってしまった人へ。

解消法を実践してみましょう。

スポーツをする

体を動かすと、エンドルフィンと呼ばれる脳内ホルモンが放出され、心身のリラックスや幸福感をもたらします。また、運動によって血流が良くなり、脳への酸素供給も増加するため、ストレスを軽減する効果が期待できます。

しかし、夏のゴルフやマリンスポーツのような太陽がさんさんと照る中でスポーツをすると、体に負担がかかりやすくなり、かえってだるくなるので、太陽や気温には気を付けなければなりません。

球技: サッカー、バスケ、バレー、テニス、ラグビー、フットボール、ソフトボール、バドミントン、ゴルフ、卓球、ボーリング
水上 スポーツ: 水泳、ウェイクボード、サーフィン、カヌー、カヤック、スキューバダイビング、ウォータースキー
有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、ダンス、ヨガ
筋力 トレーニング: ウエイトトレーニング、ボディウェイトトレーニング、レジスタンスバンド、ケトルベルトレーニング
冬スポーツ: スキー、スノーボード、アイススケート、クロスカントリースキー
格闘技: ボクシング、キックボクシング、カポエイラ、ケンポー、柔道、空手、レスリング、剣道、合気道、ムエタイ
娯楽スポーツ: ダーツ、ビリヤード
エクスト リーム: スカイダイビング、パラグライダー、ハンググライダー、マウンテンバイク、ロッククライミング、パルクール、バンジージャンプ、ウイングスーツフライト
アウトドア: 登山、ハイキング、キャンプ、森林浴、焚火、ピクニック、川遊び、釣り

など。

また、自分がプレイヤーになるのはもちろんよいですが、プロスポーツ選手の試合を見に行くのも、ストレス解消法として良いエンターテイメントとなるでしょう。

芸術に触れる

芸術活動は、自己表現や内面の感情を表現するための手段です。これは高いリラックス効果が得られるとともに、集中力を高め、自分を認めたり、自分の本音を認識しやすくなることにつながります。

また、芸術によって創造性が刺激されるので、新しいアイデアや視点を見つけることで、自己成長を促し、ストレスから解放されたり、他者と共感しあうこともできます。

自分自身が芸術をたしなむのはもちろん、文化施設へ出向き、見に行くことも高いストレス解消効果があります。

視覚芸術: 絵画、彫刻、写真、イラスト、デジタルアート、映画、アニメ、漫画、アクアリウム
文化芸術: 読書、小説、詩、エッセイ、演劇、歴史文学、評論、論文、書道、華道、茶道、座禅
音楽: 音楽鑑賞、演奏、作詞作曲、歌う、DJ、音楽レッスン、カラオケ
工芸: 陶芸、ガラス工芸、木工、金属工芸、ビーズ
手芸: 編み物、刺繍、裁縫、織物、クラフト
身体表現: 演劇、ダンス、バレエ、パフォーマンス、ボディアート、瞑想、ファッション、タトゥー

など。

自然に触れる

自然の景色や風景に美しさや壮大さを感じることで、心がリラックスし、ストレスを解消する効果があります。

また、鳥のさえずり、川のせせらぎ、風の音、雷の音など、耳から入ってくる情報には脳波を整える効果があります。

趣味: ガーデニング、フラワーアレンジメント、生け花、ランドスケープデザイン
レジャー: 月光浴、森林浴
アウトドア: 登山、ハイキング、キャンプ、焚火、ピクニック、川遊び、釣り
天候の音: 雨の音、雷の音、風の音、金属の音
香り: アロマ、ハーブ、薬草

など。

レクリエーションをたしなむ

旅行やエンタメ施設を訪れるなどのレクリエーションは、景色や展示物を通して新しい情報を得たり、視覚的・感覚的な刺激を受けることができます。これによって脳が新鮮な刺激が加わり、退屈な日常を変え、ポジティブな考え方に変換してくれます。

また、文化施設はしばしば静かで落ち着いた雰囲気を持っているため、高いリラックス効果も得られるでしょう。

また、社会の在り方や、世の中の動きを知るキッカケにもなり、学びが得られるでしょう。

文化施設: 美術館、博物館、図書館、劇場、映画館、コンサート、ライブ、体験型施設、歌舞伎、歴史的建造物
展示会: 動物園、水族館、科学館、資料館、イラスト絵画展、写真展、書道展、空間デザイン展
自然施設: 庭園、公園、植物園、崖や滝、湖や海
工場: 製造工場、加工工場

など。

習い事をする

習い事は、新しいスキルや技術が自分に身につくことで、達成感や自己満足感が得られます。これは脳の報酬といって高い快感をもたらす効果があり、ストレスを軽減させるでしょう。

また集中して没頭することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少する効果もあります。

誰かに習うことで社会的なつながりもでき、自信をつけたりメンタルを強くする効果もあるでしょう。

習い事は趣味と項目がかぶっているので、上記の項目で出てきていない習い事をあげます。

言語: 外国語や古代文字の習得
学問: 数学、物理学、化学、生物学、地理学、歴史、文学、哲学、心理学、社会学
暮らし: プログラミング、ビジネススキル、マネー系、インテリア、整体

など。

食に関するもの

食べる行為は、快楽ホルモンであるエンドルフィンやセロトニンが放出されます。食べるだけでリラックスしたり、ストレスが軽減されるでしょう。

しかし食べたあとに太ることを気にして自己嫌悪に陥ると、これがストレスになります。バランスの取れた食事は、血糖値の変動が抑制され、メンタルの安定を保つために必要不可欠です。

また、食べないことで胃腸を使わないようにして健康にする効果もあります。

食べる: 自宅で食べる、レストランや料亭、グルメフェス、食べ歩き、食のテーマパーク
食べない: 断食、半日断食、糖質制限
料理: 作る、買い物
習い事: 料理教室、栄養の勉強

など。

動物に関する場所

動物と触れ合ったり見たりするのは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、心身のリラックスを促進し、癒しの効果をもたらします。

動物セラピーという言葉があるように、動物から元気をもらったり、笑顔が出ることが増えて、ストレスも軽減するでしょう。

飼う: 自宅で飼う、ペットショップ、保護施設
動物を 見に行く: 動物園、サファリパーク、水族館、動物カフェ、乗馬クラブ、動物療法センター、ふれあい施設、競馬場、牧場、養鶏場、養蜂場、ドッグラン

など。

お風呂に入る

お風呂に入ることで、身体が温まり、筋肉が緩みます。血行が良くなり、疲れが取れて緊張がほぐれ、ストレスや疲労が緩和されるでしょう。ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、心拍数や血圧が下がり、リラックス状態に移行します。

また、お風呂は体温調節機能が活性化し、入眠を促進します。良質な睡眠がストレスの解消になるでしょう。

お風呂に入る時の水の音も心身の安定をもたらします。耳から入ってくる情報もリラクゼーションとなるでしょう。

お風呂: 温泉、銭湯、スパリゾート、フィットネス、ホテルの浴場、マッサージやエステのスパ、自分で温泉を掘りに行く、サウナ、入浴剤にこだわる、オンライン温泉

など。

睡眠がもっとも効果がある

睡眠は、人間が体と心を休めるために備わった自然のシステムです。

ストレス解消法は山ほどありますが、その中でも睡眠はかなりの高い効果があります。

体を休めるのはもちろんですが、脳を休めることで、メンタルを整える効果があります。夢を見ることで情報や感情が整理され、精神の安定効果が得られるのです。

ストレスが強い時は、丸１日ずっと眠る日を作ったり、少し仕事を休んで、数日ひたすら寝るという方法もあります。寝ること以外はほとんどやらず、もう眠れないというところまで、ひたすら睡眠をとることが、一つの対策となるでしょう。

眠る場所: 自宅のベッドルーム、ホテルの客室、リゾートスパ、ソファやリクライニングチェア、オフィスの休憩室、公園や草原、電車や飛行機などの交通機関
時間: 寝る時間と起床時間を合わせる、睡眠時間もできれば毎日合わせる方がよいが、疲れが激しい時はたくさん寝る
注意点: 寝る前にスマホなど光を浴びるものを見ない、照明や寝具、香りにも気を配る

など。

太陽を浴びる

太陽光を浴びることで、皮膚がビタミンDを生成します。ビタミンDは、免疫機能の向上や抗うつ効果があるとされています。十分なビタミンDを得ることでストレス耐性が向上するでしょう。

また、太陽光を浴びることで幸せの神経伝達物質であるセロトニンが増加します。これが不足すると不安やうつ症状が現れるため、太陽の光はメンタルバランスを整えるために重要な役割を果たしています。

また、太陽光を浴びることで体内のメラトニンの分泌が調整されます。メラトニンは睡眠と覚醒を調節するホルモンであり、日中に十分な太陽光を浴びることで昼夜のリズムが整い、質の高い睡眠が促進されます。太陽を浴びない人は昼夜逆転したり、睡眠時間がズレるなどの障害が発生します。

朝起きたら太陽を浴びましょう。

身なりをきれいにする

身なりをキレイすることは、自己肯定感が高まります。清潔感や整った外見は自信を持つことに繋がり、精神的な安定感を与えるでしょう。

また、他人とのコミュニケーションにおいて積極的になれたり、恋愛や仕事において達成感や満足感にもつながるでしょう。

また、美容対策は最終的に健康対策にもつながりやすいため、体にもよいでしょう。

美容ケア: ヘアケア、スキンケア、メイク、ネイルケア、フットケア、ボディトリートメント、美容食品
健康ケア: 整体、マッサージ、ダイエットフィットネス
ファッション: 服、靴、バッグ、小物、ジュエリーやアクセサリー
サービス: 美容院、エステ、美容外科や皮膚科

スピリチュアルな
ストレス解消法

スピリチュアルなストレス解消法は、神秘的な力がメンタルに大きな影響を与えます。

癒しを与えるだけでなく、宇宙からのエネルギーがもたらされるでしょう。

また、運がよくなりたいと願うことで、自然と自分からも良くなろうとする行動が出てくるようになります。

瞑想: 瞑想、ヨガ、チャネリング、チャクラ
内面改革: アファメーション、インナーチャイルド、ソルフェジオ周波数、
その他: 神社参拝、運気アップ、風水

そのほかストレス解消法

その他にもご紹介します。

手紙や 日記を書く: 自分の気持ちや感情を文字にすることで、心の整理ができます。
日記を書くことで日々の出来事を振り返ったり、手紙を書くことで感謝の気持ちを伝えることでストレス解消につながります。
テレビや 動画を見る: テレビやYOUTUBEなどは娯楽ツールの一つですが、受動的なコンテンツなので、見すぎていると、思考が偏ったり、自分で考えられなくなる恐れはあります。
会話をする: 家族や友達と遊ぶ、趣味のコミュニティに参加できますが、親しい相手がいない場合はできない方法です。
恋愛: 出会いを探す、パートナーと楽しむ、といった内容がありますが、恋愛は不快になったり疲れたり、傷ついたり、依存することも多いため、恋愛をストレス解消にするのはあまり推奨されません。
ギャンブル: ギャンブルも一時的にスカッとした気分にはなりますが、依存したり、負けた場合にストレスが大きくなるため、推奨されません。